Lekker slapen door yoga & ayurveda

Veel mensen vragen mij om advies als ze slaapproblemen hebben. Hoe zou yoga hen daarbij kunnen helpen? Mijn yogaleerlingen zeggen vaak lekker te slapen na een yoga les: “Zo slaap ik in ieder geval 1x per week goed.” Maar hoe doe je dat de rest van de week?

Een avondritueel

Het is belangrijk een vast avondritueel te hebben, zodat je je lichamelijk en mentaal kunt voorbereiden op het slapen gaan. Doe de t.v., computer, I-pad en mobiele telefoon uit. En stap op je yogamat…

Yogaoefeningen om lekker te slapen

IMG_6854Voorover buigingen, dat wil zeggen houdingen waarbij je hoofd lager is dan je hart, zijn goede oefeningen voor het slapengaan. Een goed voorbeeld hiervan is de staande tang en de luie kaars. De luie kaars zou je zelfs liggend in bed kunnen doen. Je ligt op je rug op je matras, met je benen gestrekt tegen de muur omhoog. Adem hierbij rustig naar je buik.

Omgekeerde houdingen zorgen er voor dat je bloeddruk tijdelijk iets omhoog gaat. Je lichaam komt in actie om dit tegen te gaan en zo leert je lichaam om te gaan met stress.

Yin yoga oefeningen zijn in het algemeen het beste om lekker te slapen.

Yogavormen die erg activerend zijn, onder andere vanwege de Ujjayi ademhaling, zoals poweryoga en Ashtanga yoga kun je beter niet ’s avonds doen als je moeite hebt met in slaap komen.

Ademhaling

Veel mensen ademen in het dagelijks leven hoog en blijven dit doen als ze in rust zijn of… als ze gaan slapen. Hierdoor slapen ze moeilijker in en slapen ze minder diep.

buikademhaling

IMG_6910De truc is om tijdens je yogaoefeningen én liggend in bed, langzaam en diep te ademen naar je buik. Leg één hand op je buik en één hand op je borstbeen. Probeer langzamerhand steeds meer naar je onderste hand te ademen… duw die op een inademing omhoog. Laat op de uitademing de buik dalen en adem eventuele spierspanning, onrust, gedachten uit. Maak de uitademing langer dan de inademing.

trapsgewijs uitademen

Als je al wat rustig bent geworden en makkelijk naar je buik ademt, kun je de volgende oefeningen doen. Adem diep in door je neus en dan stapsgewijs uit door je neus of mond… uit pauze… uit pauze… uit pauze… etc. Tot je helemaal leeg bent. Adem dan in één keer weer rustig in. Doe dit net zo lang als je dit prettig vindt. Deze ademtechniek is ook bloeddrukverlagend. Doe hem dus niet te lang bij een te lage bloeddruk.

Handmudra

Tijdens de ademhalingsoefeningen kun je ook deze Shakti handmudra toevoegen:

  • doe de toppen van de pinken tegen elkaar
  • doe de toppen van de ringvingers tegen elkaar
  • buig de duimen en sla de wijs- en middelvingers over de duimen
  • volg de ademhaling tot in je bekken en
  • maak de uitademing steeds iets langer

 

 

Deze feedback kreeg ik van Shantie, één van mijn yoga cursisten:

Ervaring na 3 weken beoefenen van de handmudra

Vrouwen kunnen in een bepaalde levensfase nou eenmaal veranderingen op fysiek gebied mee maken. En tja, laat het nou zo zijn dat ik sinds 2 maanden moeite heb om in slaap te vallen. Door de handmudra voor het slapen gaan te doen val ik nu veel sneller in slaap. De kunst is namelijk dat je je concentreert op de ademhaling en hierdoor steeds rustiger wordt en zonder dat je het merkt rustig in slaap valt. Wat verder ook helpt is om deze oefening ook op de bank in de woonkamer te doen.

week 1: gewenning, waar en hoe leg ik mijn hand , uiteindelijk sliep ik 4 a 5 uurtjes achterelkaar.

week 2: gaat beter, weet hoe mijn hand te leggen en ik sliep iets langer en werd ik wakker dan was het geen probleem om weer verder te slapen.

week 3: ik slaap nu zoveel beter en tussendoor wakker worden is geen optie.

Ik geloof er ook in dat mede door de Yoga lessen de ongemakken behorend bij deze levensfase vele malen minder is.

Als je in je bed ligt kun je deze handmudra aanpassen. Ga op je zij liggen met de tip van je kussen tussen je handen. Leg je pinken en je ringvingers tegen elkaar en de andere vingers op of onder je hoofdkussen.

Slaapverwekkende melk & thee

In de ayurveda adviseren ze om een beker warme melk te drinken, met een theelepel maanzaadjes en 10 amandelen, die je even laat weken. Het beste is om volle biologische melk te drinken. Geitenmelk is het beste als je een Kapha type bent. Door de melk schommelt je bloedsuikerspiegel gedurende de nacht minder.

Of je maakt je eigen slaapthee. Er zijn van verschillende merken slaapthee te koop, maar waarom zou je niet je eigen slaapthee maken? Voordeel is dat je kunt spelen met de ingrediënten, omdat je lichaam na verloop van gaat wennen aan een bepaalde thee en die dan minder werkt. Denk aan de volgende ingrediënten: valeriaan, sint-janskruid. zoethoutwortel (pas op bij hoge bloeddruk), citroenmelisseblad, kamille, citroenverbena, venkel, valeriaanwortel, meidoornblad, meidoornbloesem, fenegriekzaad, salieblad, hop, appelpulp, hagedoorn, oranjebloesem, duizendguldenkruid, kamille, citroengras, lavendel en kruidnagel.

Ga op tijd slapen

Volgens de ayurveda begint om 22.00 uur de Pitta tijd. Het is dan moeilijker om in slaap te komen. Ze adviseren daarom om vóór 22.00 uur te gaan slapen. Je kunt het beste vóór 06.00 uur op staan, dus voordat de zon opkomt. Dat is ook wel te doen als je zo vroeg gaat slapen 🙂AyurvedaDagindeling

Uit je hoofd en in je lichaam

Bij mensen die slecht slapen zou je in het algemeen kunnen zeggen dat er te veel energie in en rond het hoofd zit en te weinig in het lichaam. Als je bij zo iemand de aura zou kunnen zien, ziet de vorm er uit als een omgekeerde piramide met weinig energie/uitstraling bij de voeten. We leven ook in een tijd met veel visuele prikkels, waardoor we meer in ons hoofd gaan zitten. Denk aan computers, mobiele telefoons, het drukke verkeer, t.v. met snel camerawerk etc.

Als dat bij jou ook het geval is kun je door je voeten aandacht te geven jezelf weer in balans brengen.

Avondwandeling

Ga voor het slapen een blokje om, zonder je mobiel mee te nemen, zodat je niet in de verleiding komt te gaan bellen, facebooken, appen etc. Loop in een rustig tempo, adem naar je buik en kijk om je heen, vol verwondering zoals een jong kind dat zou doen… “kijk zwanen”, “kijk een bloempje”, “een mooie wolk”. Probeer vooral naar dingen te kijken die je blij maken. Zo train je je hersenen om naar positieve dingen te zoeken.

Een andere oefening die je zou kunnen doen is je aandacht bij je voeten houden terwijl je wandelt. Zitten je schoenen lekker? Waar knelt het misschien? Rol je je voeten goed af, hoe voelt de ondergrond aan (stenen, zand)? Natuurlijk dwalen je gedachten af, dat is helemaal niet erg en heel natuurlijk. Maar zodra je dit merkt breng je, zonder te oordelen, je aandacht weer naar je voeten.

Voeten verwennen

  1. Geef je voeten een warm voetbad. Als je van wisselbaden (koud-warm) houd is dat zelfs nóg beter. Eindig met warm water.
  2. IMG_6923Masseer je voeten met warme olie, bijvoorbeeld sesamolie met wat druppels gemberolie. De olie verwarm je au bain marie, zodat het niet te heet wordt. Maak langzame strijkbewegingen en neem er de tijd voor. Er zijn speciale  Shiatsu drukpunten, bij de voeten die helpen bij slapeloosheid: De vreugdevolle slaap (Ni6) meteen onder het binnenste enkel bot, in een klein deukje. De rustige slaap (Bl 62) in het deukje meteen onder het buitenste enkel bot.
  3.  Hierna kun je voetoefeningen doen terwijl je zit of ligt.
  • Duw de tenen van je af en daarna de hielen van je af. Iedere keer als je ontspant adem je uit. Dus adem in, duw je tenen van je af, adem uit ontspan, adem in duw je hielen van je af, adem uit ontspan. ongeveer 10 keer.
  • Maak cirkels vanuit de enkels met je voeten. Doe dit heel rustig, dat is eigenlijk het belangrijkste van alles en in de praktijk blijkt dit juist heel moeilijk :-). Dus adem in doe een half rondje, adem uit doe de rest van het rondje. Doe dit ongeveer 10 keer en daarna de andere kant op. Ik heb liever dat je 2 rondjes langzaam en met aandacht bij je voeten doet, dan 10 snelle rondjes gedachteloos.
  • adem in, spreid de tenen, adem uit ontspan, adem in krom de tenen, adem uit ontspan, ongeveer 10 keer.

Het is waarschijnlijk overbodig om te zeggen dat je bij het ‘aandacht geven aan de voeten’ de t.v. uitzet en alle andere visuele prikkels minimaliseert. Anders blijf je in je hoofd zitten :-). Rustige muziek en kaarslicht is natuurlijk prima.

Hou je voeten goed warm en slaap b.v. met sokken aan in bed of leg een warme kruik bij je voeten.

Slaap lekker!

Heb jij nog tips om lekker te slapen? Wil je ze hieronder met ons delen?

IMG_6974

Illustraties Anouk Arntz Ontwerp & Illustratie

Fotografie Monique van Zeijl Fotografie

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close