24 oefeningen voor valpreventie ouderen: Platina yoga

Is yoga (nog) wel geschikt voor mij als ik ouder word? Illustraties in yogaboeken laten vaak jonge mensen zien in moeilijke houdingen. “Dat is toch niets voor mij.” zou je dan kunnen denken. Maar wist je dat 58% van de yogabeoefenaars in Nederland 50 jaar of ouder is? En 28% is 60-plusser(1). Yoga kun je ook op een stoel doen, het kan je balans verbeteren en je helpen om lekker te slapen. 

Yoga en valpreventie

Als we ouder worden neemt de kans toe dat we vallen. Dat komt onder andere door een slechtere balans en/of door het gebruik van slaappillen(2), waardoor evenwicht en focus verslechtert.

  1. Met yoga kun je je balans herstellen met oefeningen om je spierkracht, coördinatie en mobiliteit te verbeteren.
  2. Veel yogabeoefenaars zeggen beter te slapen na het doen van yoga. Yoga kan een ondersteuning zijn om slaappillen af te bouwen.

    Ik heb een enquête gehouden onder mijn yogaleerlingen. 78 yogi’s hebben de enquête ingevuld. Van hen zegt 47% beter te kunnen slapen door yoga.

Hieronder vind je oefeningen die zowel door gevorderde yoga beoefenaars als beginners kunnen worden gedaan. Bij de onderstaande foto’s worden de oefeningen voor gevorderden gedaan door de vrouw in het paars- en de oefeningen voor beginners door de vrouw in het blauw gekleed. En je hoeft niet lenig te zijn 🙂

1. Oefeningen om je balans te verbeteren

Gewoon lopen

Let hierbij op dat je goed je voeten afwikkelt en dat je helemaal met je aandacht bij je voeten bent.

De koorddanser

Hierbij loop je voetje voor voetje alsof je over een koord loopt. Je kunt je armen zijwaarts uitstrekken voor de balans. Kun je het ook zonder behulp van je armen? Kun je ook weer over het koord terug lopen? Het helpt om naar één punt te blijven kijken op de vloer voor je.

Op je tenen lopen

Lopen op je tenen, het lijkt makkelijker dan het is. Je kunt eerst oefenen met behulp van een stoel ook om je voeten leniger te maken. Als je loopt zonder stoel, kun je dan ook weer achteruit lopen?

Op je hielen lopen

Op de hielen lopen, ook hier heb je je balans nodig. Neem kleine stapjes. Vooruit en achteruit.

Op de zijkant van je voeten lopen

Op de buitenkant van je voeten lopen (alsof je O benen hebt) en op de binnenkant van je voeten lopen (alsof je X benen hebt). Vooruit én achteruit. Je kunt dit ook zittend op een stoel oefenen om eerst je voeten soepeler te maken.

IMG_6932

Een handdoek opkrullen

Deze oefening maakt je voeten sterk. Het is ook goed tegen platvoeten. Grijp met je tenen de handdoek beet en trek die naar je toe. Beurtelings links en rechts. Als je de oefening staand doet, zul je merken dat het ook een balansoefening is. Je kunt af en toe de muur beetpakken als je uit balans raakt of doe de oefening eerst zittend, tot je voeten flexibeler zijn.

De rietstengel

Sta met je voeten op heupbreedte. Sta stevig en rechtop. Stel je voor dat er wortels groeien uit je voeten de grond in, alsof je een rietstengel bent die diepgeworteld is. De wind waait je zachtjes van links naar rechts, als een rietstengel in de wind. De wind wordt krachtiger, je beweegt soepel mee, maar blijft goed geaard staan. De wind draait en waait je nu van voren naar achteren, eerst weer zachtjes en als het goed gaat wordt de wind wat krachtiger. Kun je na verloop van tijd ook rondjes draaien? Blijf tijdens de hele oefening met je aandacht bij je voeten.

Op één voet staan

Sta met beide voeten op heupbreedte. Breng je aandacht naar je rechtervoet en voel hoe stevig je voet op de grond staat. Breng je gewicht naar je rechter voet en ga weer op beide voeten staan. Doe dit een paar keer. Stel je voor dat er wortels onder je rechtervoet groeien. Ga nu op je rechtervoet staan en plaats je linker voet op je rechtervoet. Je kunt hierbij de muur gebruiken als extra steun, of je kunt je linkervoet zó neerzetten dat je met je tenen nog de grond aanraakt, om de oefening iets makkelijker te maken. Herhaal aan de andere kant.

Staan & zitten

Rustig gaan staan en zitten op een stoel. Zorg dat de stoel stevig staat en dat de poten niet weg kunnen glijden. Zet de stoel bijvoorbeeld met de rugleuning tegen een muur.

Been uitstrekken

Zittend op een stoel kun je beurtelings je benen uitstrekken. Zet beide voeten op heupbreedte en breng dan één been parallel aan de vloer; je voet is dan even hoog als je knie. Voel dat je je bovenbeenspieren hierbij gebruikt. Doe dit ongeveer 10 keer per been.

Hart opener

Het is belangrijk om rechtop te staan en niet te ver voorovergebogen als je loopt, de volgende oefening kan je hierbij helpen. Zittend op een stoel, plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen opzij. Adem uit en breng de ellebogen meer naar voren en maak een iets ronde rug, adem in en breng de ellebogen naar achteren, op je hart en hou je schouders laag. Het accent is op de inademing waarbij je je armen naar achteren brengt.

2. Oefeningen om lekker te slapen

We doen drie stappen om lekker te gaan slapen. Eerst oefeningen om uit je hoofd te komen, die je ook wel mindfulness oefeningen zou kunnen noemen. Dit zijn simpele oefeningen die je heel bewust en langzaam uitvoert. Daarna omgekeerde houdingen die je helpen om je bloeddruk omlaag te brengen en als laatste het toetje; oefeningen die je het laatste zetje geven om lekker te slapen en die je ook liggend in bed kunt doen.

Uit je hoofd

De volgende oefeningen helpen je om uit je hoofd te komen en in je lichaam. Het effect zal zijn dat er minder gedachten door je hoofd spoken en dat je je lichaam weer begint te voelen. Misschien voel je wel dat je lichaam eigenlijk best moe is. 

Tenen spreiden en krommen

Terwijl je op een yogamat of stoel zit, kun je beurtelings je tenen spreiden en krommen. Bij de yoga is het belangrijk dat je goed voelt wat er gebeurt. Dit helpt om uit je hoofd te komen en in je lichaam. Dus: spreidt de tenen en ontspan… voel even na… Krom de tenen en ontspan… voel even na… Doe dit ongeveer 10 keer.

Tenen van je af en naar je toe

Als je vroeger op ballet hebt gezeten ken je waarschijnlijk nog wel de termen ‘point en flex’. Duw de tenen van je af (point) en ontspan… voel even na… Trek je tenen naar je toe (flex) en ontspan… voel even na… Kun je voelen welke spieren je gebruikt? Doe dit ongeveer 10 keer.

Als je deze oefening liever op een stoel doet, dan is dat prima.

Ruitenwissers

Beweeg de voeten samen van links naar rechts (linker foto) een aantal keer en dan naar elkaar toe en van elkaar weg (rechter foto). Blijf met je aandacht bij je voeten. Weet je nog meer variaties te maken? (b.v. cirkels maken)

Voeten masseren

Als je je voeten gaat masseren, zul je vaak voelen dat ze koud zijn. En warme voeten helpen je nu juist om lekker te slapen. Masseer je voeten zodat de doorbloeding beter wordt en trek na afloop warme sokken aan. Als je koude voeten hebt in bed is het ook een goed idee om sokken aan te houden. Voor deze voetmassage hoef je geen ervaren masseur te zijn. Wrijven, zachtjes kloppen, rondjes maken met de tenen… gebruik je fantasie. Een tip uit de voetreflexologie: masseer ook je grote teen, daar zit het gebied van je hoofd en zo krijg je een rustig hoofd.

Buikademhaling & trapsgewijs uitademen

Hoe meer je naar je buik ademt hoe rustiger je wordt. Zittend in kleermakerszit of op een stoel: plaats één hand op je buik onder je navel. Op de inademing wordt je buik ronder, doordat je longen uitzetten en je middenrif afplat naar beneden. Op de uitademing wordt je buik platter omdat je middenrif weer ontspant. Veel mensen ademen precies andersom en dat heeft vaak met stress te maken. Als je het lastig vindt om zo te ademen duw dan je buik met je hand een beetje in bij de uitademing en laat je hand weer los bij de inademing.

Maak de uitademing wat langer dan de inademing. Laat met de uitademing alle onrust, alle gedachten, alles wat je los wilt laten los.

Dit kun je versterken door trapsgewijs uit te ademen. Trapsgewijs uitademen is ook bloeddruk verlagend, dus doe dit niet te lang bij een lage bloeddruk. Adem in één keer in en adem dan rustig een beetje uit en pauze… adem weer wat uit en pauze… Ga hiermee door tot je niet verder kunt uitademen en adem dan rustig weer in één keer in. Doe dit in totaal drie keer of langer als je het een prettige oefening vindt.

De schouders en nek ontspannen

Er zit vaak spanning in nek en schouders. Vaak zitten we ook met opgetrokken schouders achter de computer. Deze oefening kan dan verlichting geven en ontspanning geven in dit gebied en je hoofd.

Zittend in kleermakerszit of op een stoel: breng je rechter oor naar je rechterschouder. Voel de rek aan de linkerkant in je nek. Kun je ook rek voelen in je linker schouder? Als je niet zoveel voelt kun je ook je rechterhand bovenop je hoofd leggen, zonder te trekken. Het gewicht van je arm en hand is al voldoende. Voel de ruimt de ontstaat aan de linker kant. Hou dit ongeveer 10 ademhalingen vast en breng dat langzaam je hoofd weer terug naar het midden. Voel het verschil tussen links en rechts en herhaal aan de andere kant.

De zittende halve tang

Vooroverbuigingen zoals de zittende tang zorgen ervoor dat je ademhaling rustiger wordt en ook je gedachten tot rust komen. Zorg ervoor in deze houding dat je je armen ontspant, door je ellebogen te buigen. Zo zorg je ervoor dat je schouders ontspannen blijven en je niet nieuwe spanning opbouwt in je nek en schouders. Probeer met iedere ademhaling iets verder te komen, zonder te veren. Laat de zwaartekracht het werk doen. Blijf ongeveer tien ademhalingen in de houding en wissel dan van kant.

De torsie

Alle torsies zijn goede detox oefeningen. Je buikorganen worden als het ware uitgewrongen. Het is altijd belangrijk om voldoende te drinken na een yogales, maar zéker als er veel torsies hebt gedaan, zodat alle afvalstoffen goed kunnen worden afgevoerd. Torsies zijn ook goed voor mensen met rugklachten.

Liggend op de rug, plaats je de handen onder je hoofd met je ellebogen opzij. Probeer je schouders en ellebogen zoveel mogelijk op de mat te houden. Zet de voeten en knieën tegen elkaar en breng ze op de uitademing naar links. Je blijft recht omhoog kijken, of je kijk naar rechts. Je kunt de oefening eerst dynamisch doen, door de oefening op het ritme van je ademhaling te doen. Adem uit, knieën naar links, adem in weer naar het midden, adem uit knieën naar rechts, adem in weer naar het midden. Doe dit ieder kant 5x en blijf dan wat langer in de houding, ongeveer 10 ademhalingen lang. Probeer met iedere uitademing dieper te ontspannen, laat de zwaartekracht het werk doen. Herhaal aan de andere kant.

Zittend op de stoel hetzelfde, zet de voeten tegen elkaar draai op de uitademing naar rechts zo ver als je kunt en in weer naar het midden. Zie verder bij de liggende versie.

Omgekeerde houdingen

Bij omgekeerde houdingen, zoals de staande tang en de luie kaars, is je hoofd lager dan je hart. Doe deze oefeningen niet als je een hoge bloeddruk hebt. Door omgekeerde houdingen gaat de bloeddruk tijdelijk iets omhoog. Als reactie gaat je lichaam je bloedvaten verwijderen, je hartslag gaat omlaag en je ademhaling vertraagt, zodat je bloeddruk daalt. 

De staande tang

Ofwel de staande voorwaartse buiging genoemd: Zet je voeten op zitbotbreedte, breng je kin naar je borst en rol wervel voor wervel af. Voel je een klein ongemak tijdens het afrollen, blijf dan wat langer op deze plek en adem goed door, voor je verder afrolt. Het maakt niet uit hoe ver je komt in de houding. Adem rustig door in de uiterste stand en rol dan langzaam wervel voor wervel weer terug.

De luie kaars

Ga met één bil zo dicht mogelijk bij de muur zitten en draai dan op je rug met de benen tegen de muur. Hoe soepeler je wordt hoe dichter je bij de muur kunt zitten met je zitvlak. Blijf zo 5 tot 10 minuten liggen en adem rustig naar je buik.

Je kunt de oefening aanpassen door de onderbenen op de zitting van een stoel te plaatsen.

En als toetje…

Het kan zijn dat je tijdens het doen van onderstaande oefeningen – hoofd rollen en de handmudra – al in slaap valt en dat is natuurlijk ook de bedoeling. Doe ze dus in bed 🙂 

Hoofd rollen

Rol langzaam je hoofd van links naar rechts, hoe langzamer hoe rustiger je zult worden. Doe er een paar ademhalingen over om naar één kant te draaien, blijf daar even, en draai dan even rustig weer terug. Doe dit naar iedere kant een paar keer… steeds langzamer…

IMG_6974

De handmudra

Een handmudra is een houding met de vingers, waardoor de energiebanen (meridianen) die ook door de vingers lopen, geactiveerd worden. Veel meridianen die door het lichaam lopen komen uit in de vingers. De Shakti-mudra die je hieronder ziet kan je helpen om lekker te slapen.

Hoe doe je deze mudra: Leg je ringvingers en je pinken tegen elkaar. Leg je andere vingers losjes over je naar binnen gebogen duimen. Volg je adem tot in je bekken en maak de uitademing iets langer. Als je in bed ligt kun je een punt van je kussen tussen je handen nemen. Leg je pinken en ringvingers tegen elkaar en de anderen vingers op of onder je hoofdkussen (deze laatste aanpassing zie je niet op de foto’s hieronder).

Voor meer tips om lekker te slapen lees mijn blog ‘lekker slapen door yoga & ayurveda

Ik ben benieuwd wat jullie ervaring is met deze oefeningen. Heel veel succes!

IMG_6994Met dank aan de modellen Nel van Nispen en Hennie van Zeijl (stoelyoga).

Fotografie Monique van Zeijl fotografie. Met dank aan Estelle Pelser voor haar adviezen vanuit de fysiotherapie.

Carla Groen van yogaschool De Dolfijn, voel je KERN gezond geeft Platina yoga (yoga voor 55+ers / senioren) in Den Haag / Leidschenveen. Neem hier contact met haar op

Advertenties

8 gedachten over “24 oefeningen voor valpreventie ouderen: Platina yoga

  1. Nel van nispen 20 oktober 2017 — 13:32

    luid en duidelijk voor mij heel belangrijk het evenwicht.

    Liked by 1 persoon

  2. Mooi artikel met fijne oefeningen! De foto’s passen mooi in het geheel.

    Liked by 1 persoon

  3. Interessant en leerzaam. Ik bewaar de blog.

    Liked by 1 persoon

  4. Hennie van Zeijl 21 oktober 2017 — 09:40

    Mooi artikel, duidelijk uitgelegd wat je moet doen en leuke foto’s erbij.

    Liked by 1 persoon

  5. Heel handig om te bewaren Carla! Sommige oefeningen deed ik al door jouw yogalessen!

    Liked by 1 persoon

  6. Leuk en duidelijk uitgelegd artikel. Ik werk veel met ouderen omdat ik scootmobielen van Quingo aanbiedt, ik ga ze deze informatie zeker toesturen. Bewegen is belangrijk zeker op oudere leeftijd om vitaal te blijven.

    Like

    1. Dank je wel voor het toesturen van deze informatie naar jouw klanten. Ik denk dat ze er zeker wat aan kunnen hebben. Groetjes Carla

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close